Co je horší: cukr nebo tuk?

Cukr je v současné době velmi diskutovaným tématem, napříč odbornou i laickou veřejností. Svým rozsahem komunikace převyšuje cukr i stálý evergreen mezi tématy – tuky. Je to snad tím, že cukr je ve srovnání s tuky v dnešní době z hlediska spotřeby a našeho zdraví větší problém?

V ČR má stále téměř 70 % dospělé populace zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi, která je jedním ze zásadních rizikových faktorů onemocnění srdce a cév. Ta mají sice u nás sestupnou tendenci v příčinách úmrtí, ale stále je to příčina nejčastější. Zhruba 46 % všech úmrtí je způsobeno nemocemi oběhové soustavy. A množství a složení tuku v jídelníčku v těchto případech sehrává velmi důležitou roli. V dnešní době je však třeba mluvit také o nadváze a obezitě, které se týkají cca 50 % dospělé české populace, a o cukrovce (diabetes mellitus). Registrovaných diabetiků je u nás téměř 900 tisíc, ale odborníci se shodují, že skutečná čísla budou ještě vyšší. Naprostá většina diabetiků je diabetiků 2. typu a více než 80 % potřebuje redukovat tělesnou hmotnost.

Obvod pasu napoví

Všechna zmiňovaná rizika spolu velmi často souvisí. Obezita je onemocnění, které vzniká dlouhodobým a výrazným rozdílem mezi energetickým příjmem a výdejem, kdy energetický výdej je řádově nižší oproti příjmu. Pro nemalou skupinu lidí je obezita spojena i se zvýšeným množstvím vnitrobřišního (intraabdominálního) tuku a zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Vnitrobřišní tuk je dále kromě obezity spojen s tělesnou neaktivitou a nevhodným složením stravy, která je bohatá zejména na nasycené mastné kyseliny. Centrální obezita je tedy mimo jiné zásadně ovlivněna množstvím nasycených mastných kyselin, které každý den zkonzumujeme. Na základě těchto poznatků se lidé snaží výrazně omezit přísun živočišných tuků a některých rostlinných olejů, zejména těch tropických (palmojádrový, kokosový), které jsou výrazným zdrojem nasycených mastných kyselin. Díky této snaze se však může v jídelníčku výrazně zvýšit přísun nejen sacharidů jako celku, tedy jak komplexních, včetně vlákniny, tak ale i jednoduchých, tedy cukrů, což má paradoxně ve výsledku stejně rizikový dopad pro naše cévy a hladinu cholesterolu v krvi jako nadměrný příjem nasycených mastných kyselin. Podle některých autorů je riziko plynoucí z vysokosacharidové nízkotučné diety dokonce vyšší než riziko, které plyne z diety obsahující vysoké procento nasycených mastných kyselin. To však neznamená, že by tuky s převahou nasycených mastných kyselin byly něčím lepším, nebo že bychom je nemuseli „řešit“. To právě naopak, nikdo „neočistil“ nasycené tuky od zdravotních rizik, stále zůstávají při zvýšené konzumaci rizikovou potravinou související s nemocemi srdce a cév.

Pokud snížíme konzumaci tuků (bez ohledu na složení), avšak vzroste příjem sacharidů (zejména jednoduchých sacharidů a potravin obsahujících škroby a zároveň mající vyšší glykemický index), vliv na hladinu cholesterolu v krvi a na množství vnitrobřišního tuku zůstává výrazně rizikový. Při vyšším příjmu sacharidů (nejen cukru) se totiž zvyšuje hladina krevní glukózy, na kterou organizmus reaguje vyplavováním inzulínu, který zajistí uložení glukózy v buňkách ve formě glykogenu (tedy živočišného škrobu). Pokud je ale glukózy „k uklizení“ velké množství a svalový glykogen není současně spotřebován fyzickou aktivitou, dochází k její přeměně na zásobní tuk. Na druhou stranu, tělo při fyzické aktivitě používá přednostně jako zdroj pro tvorbu ATP, což je energie pro svaly, sacharidy uložené játrech a ve svalech. Tukové zásoby využívá až jako poslední, protože si je chrání jako dlouhodobou zásobu, která nezabírá velké místo a přitom obsahuje velké množství energie. Nadbytečné množství energie z cukrů se bohužel výrazně ukládá do intraabdominálního tuku, tedy do oblasti pasu, a ten pak zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.

Sacharidy – zdroj důležité energie

Sacharidy znamenají pro tělo především zdroj důležité energie. Na příjmu cukru je závislý například mozek a červené krvinky. Abychom zvládali každodenní povinnosti a aktivity, jsou pro nás jednoduché sacharidy nezbytné. Jejich množství by však mělo být limitováno cca 10 % celkového denního energetického příjmu, tj. 200-300 kcal, kterým odpovídá přibližně 50-60 g na den. Zajímavé je, že doporučení do 10 energetických procent z celodenního příjmu je shodné pro cukry i nasycené mastné kyseliny. Ale pozor, pokud nepřekročíme doporučený příjem energie za den, můžeme si dovolit i 15 % energie z cukrů a nebude to mít vliv na zdraví včetně lipidových parametrů.

Častým zdrojem cukrů je kromě oblíbených slazených nápojů také většina energetických nápojů, zrádné mohou být i ovocné džusy považované za zcela zdravé nápoje (většina z nich je poměrně hodně přislazována). Mezi zdroje cukru se řadí i různá dochucovadla jako kečupy, hořčice, dressingy do salátů, omáčky a další. V oblíbených jogurtech obohacených ovocnými doplňky se také může ukrývat nemalé množství cukru v jednom kelímku. Hodně cukrů je i v ovoci, které však obsahuje také řadu velice příznivých látek včetně vlákniny. V tomto případě hlídáme jeho nadměrný příjem, například v období jahod na počátku léta a švestek na podzim, a snažíme se je částečně nahradit čerstvou zeleninou. Obecně se doporučuje konzumovat tři porce zeleniny a dvě porce ovoce denně, a tím si držet cukry alespoň v této oblasti trochu od těla.

Neoprávněná podpora fruktózy

Fruktóza má sice nízký glykemický index, a proto by měla být výhodnější, ale ukazuje se, že negativně ovlivňuje lipidové parametry, že je velmi riziková. To bylo potvrzeno u diabetiků. Pokud nahradili klasický cukr fruktózou, měli sice lepší kontrolu glykémie, ale prudce jim vzrostla hladina triglyceridů a následně i hladina cholesterolu v krvi (diabetická dyslipidémie). V poslední době se v potravinách stále více využívá i kombinace fruktózy a glukózy jako glukózo-fruktózový sirup, což je řešení, které také z hlediska zdravotního nic pozitivního nepřináší. Podle některých odborníků mají tyto sirupy větší sladivost, a tak je možné snížit obsah cukru v potravinách. Dle výsledků klinické studie, která srovnávala množství zkonzumovaných nápojů a jejich vliv na zdraví, se ovšem neukázal rozdíl, pokud lidé konzumovali nápoje slazené cukrem, nebo nápoje slazené glukózou, fruktózou, vysokofruktózovým sirupem.

Sledujte složení potravin

Je tedy zcela nutné číst složení potravin a sledovat nejen obsah klasických cukrů, ale i zmíněných sirupů. Pokud se podíváme na glykemický index jednotlivých potravin, můžeme zjistit (pro mnohé možná překvapivě), že sladké potraviny s cukry mohou mít nižší glykemický index než potraviny bohaté na škroby např. sladké ovoce vs. chléb. Je tedy nutné sledovat nejen příjem cukrů, což je vzhledem k sladké chuti jednodušší, ale možná daleko rizikovější z hlediska jak obezity, tak lipidových parametrů jsou potraviny bohaté na škroby s vysokým glykemickým indexem (jako např. extrudované křehké chleby). Škroby ovšem na rozdíl od cukrů nevyvolávají ihned pocit sladké chuti a tedy se nám, „nerozsvítí červené varující světlo“ v hlavě, které nás upozorňuje na rizikovost nadměrné konzumace dané sladké potraviny.

Jaký tedy můžeme udělat závěr?

Je velmi problematické tvrdit, že cukry jsou rizikovější složkou stravy než tuky, zejména pokud se zaměříme na tuky s obsahem transmastných nebo vysokým obsahem nasycených mastných kyselin. Záleží zejména na celkovém množství vydané energie (s ohledem na energetický příjem), než na jednotlivých složkách výživy, které jsou nositeli energie.
A v případě, že se rozhodneme eliminovat spotřebu rizikové složky ve své stravě, musíme důsledně dbát na to, čím ji nahrazujeme, ať už se jedná o cukr nebo tuk.

RNDr. Pavel Suchánek
člen Fóra zdravé výživy

Přečtěte si také:

Tuky napříč životem

na Ordinace.cz